Dificuldade com a organização da dieta? Confira essas dicas de especialistas

De acordo com estudos, considera-se uma deita saudável e sustentável aquela na qual ocorre o consumo diário de frutas, verduras, legumes, cereais integrais e oleaginosas. 

Para tal classificação deve-se ainda reduzir o consumo semanal de opções como carnes vermelhas, gorduras de origem animal, laticínios, tubérculos,açucares e processados. 

Um estudo na Universidade de São Paulo (USP) estima que apenas 30% dos brasileiros sigam uma dieta que possa ser considerada saudável e sustentável segundo esses critérios. 

Quais os erros mais comuns nas dietas? 

 Considerando esse cenário, não é surpresa que a Pesquisa Nacional de Saúde(PNS, 2020) indique que 60,3% dos brasileiros adultos estejam acima do peso.

A relação entre alimentação e sobrepeso é direta e conhecer estratégias para melhorar a dieta é um caminho tanto para promoção da saúde como para resultados estéticos desejados. 

Infelizmente, o principal erro na condução de dietas ainda é a opção pelas dietas restritivas, o que é a opção de mais da maioria entre aqueles que buscam mudanças na alimentação, segundo estudo.

As dietas restritivas são aquelas que excluem ou reduzem significativamente o consumo de algum grupo nutricional, como carboidratos ou gorduras. 

Entretanto, todos os grupos, como carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, desempenham funções importantes e precisam ser consumidos diariamente em uma dieta saudável e sustentável.

Por exemplo, ao eliminar os carboidratos, que são, muitas vezes, considerados como vilões da dieta, há um prejuízo da reserva energética e a prática esportiva começa a queimar proteínas, comprometendo o ganho de massa magra.

Assim, não existe nenhuma receita pronta quanto à dieta, sendo um primeiro passo evitar o erro de culpar grupos alimentares específicos.

Outro erro muito comum é fazer dieta sem acompanhamento especializado, tendendo a montar um cronograma alimentar incompatível com as necessidades e objetivos e frustrando-se conforme não obtém os resultados esperados.

Saber organizar a dieta, bem como entender que se trata de um processo são formas de começar uma transformação alimentar mais consistente e duradoura. 

7 dicas para uma dieta mais efetiva

Muitas pessoas focam na dieta apenas com objetivos estéticos, mas quando realizada corretamente, ela deve contribuir na disposição, saúde, bem-estar eaté mesmo, engajamento.

Assim, uma dieta saudável não é algo temporário. Para que mudanças ocorram é fundamental entender esse processo como uma reeducação alimentar, razão pela qual as restrições não são indicadas.

Conheça a seguir boras-práticas para uma dieta e também como aprender a Organizá-la.

1. Entenda o seu objetivo
 O primeiro ponto é entender qual o seu objetivo com a alimentação, podendo ser emagrecer, ganhar massa, ganho de força, definição corporal etc.

2. Tenha uma dieta personalizada
 A alimentação precisa ser alinhada com seus atuais objetivos – e por isso ela não é estática ao longo da vida. Se você deseja emagrecer, por exemplo, reduzir alimentos mais gordurosos, processados, carboidratos simples e açúcares é sim um primeiro passo.

Entretanto, não precisa cortar essas opções, mas elas precisam ser incluídas com muita parcimônia na rotina alimentar. Se o objetivo, por sua vez, é o ganho de massa, o consumo de carboidratos e proteínas será fundamental, podendo ser necessária a suplementação de proteína para ajudar na construção dos músculos. Assim, cada rotina alimentar vai depender diretamente dos objetivos mapeados, sendo esse o primeiro passo antes de reestruturar a dieta.

3. Avalie seus hábitos alimentares
Uma alimentação saudável não é apenas sobre o que se come, mas como e quando se come. A recomendação aqui é observar seus hábitos alimentares e corrigi-los, quando necessário. Alguns hábitos destroem os seus resultados na dieta: não ter horários estabelecidos para as refeições; beliscar entre as refeições principais; ir comer com muita fome e extrapolar; não prestar atenção no ato de comer; ser um paladar muito restritivo; mastigar apressadamente; beber água ou outros líquidos durante as refeições; jantar muito perto da hora de dormir.

Ter hábitos alimentares estabelecidos é fundamental para que o organismo prepare-se para as refeições e esteja com melhor capacidade digestiva. Procure não cometer os erros listados, ok?

4. Planeje as refeições
Uma das principais dificuldades para manter a dieta refere-se à falta de planejamento, de forma que no momento que a fome bate você simplesmente ataca a geladeira. O planejamento do cardápio semanal, com a definição de horários para as refeições, é uma forma de evitar o comer por impulso ou por falta de opção. Nesse caso, você define as refeições semanais e organiza as compras no mercado e na feira conforme os pratos planejados. Essa estratégia minimiza os desperdícios e evita o consumo de alimentos fora da dieta por não ter se organizado previamente. Quando possível, invista em adiantar preparos, motivando a manter a alimentação saudável em momentos de menor disposição. Outra dica valiosa é evitar ter em casa alimentos que está tentando evitar comer. Ao dificultar o acesso, automaticamente haverá uma diminuição do consumo.

5. Consuma quantidade suficiente de água .

O consumo adequado de água é um importante aliado na promoção da saúde e bem-estar e deve fazer parte da reeducação alimentar. O recomendado é 0,35ml de água por kg de peso corporal, de forma que com 65 kg o consumo diário deverá ser de 2,2 litros, por exemplo.

Lembre-se que esse valor pode variar levemente em dias mais quentes, conforme a prática esportiva realizada, etc.

6. Alinhe a alimentação com outros hábitos saudáveis

Para obter mais resultados com a dieta também é indicado associar com outros hábitos saudáveis, como exercícios físicos regulares, reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, evitar o tabaco, dormir bem e outros. Com esse conjunto de hábitos como aliado da dieta haverá uma melhora na disposição física, resultados mais sólidos e aumento do bem-estar, incentivando a continuidade das boas práticas.

7. Busque orientação médica
A orientação médica é muito valiosa para quem está planejando uma dieta, seja por razões de saúde ou estéticas. Uma assistência multidisciplinar, por exemplo, garante tanto uma investigação detalhada das condições de saúde, como organização de uma dieta com planejamento de cardápio, tornando-a mais factível no dia a dia.

Além disso, o especialista pode contribuir para resultados mais rápidos e eficazes. Por exemplo, se o objetivo é melhorar o condicionamento físico e definição muscular, a dieta pode ser associada a sessões de CMSlim para maior efetividade no tratamento.

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